2016辽宁大连中考体育备考指导

眼下，距离初三体育考试还有不到两个月的时间，体育加试将于5月中旬举行。一些家长看到孩子的体育成绩有瘸腿儿，表示挺担心，这要是因为体育不达标扣掉几分，影响整个中考，那就太不值了!

近日，记者采访了一些初三一线体育老师，他们认为，只要家长和学生重视起来，有意识地进行科学锻炼，拿到满分其实并不难。大连格致中学体育教研组长王吉表示，首先，学生应该制定一个切实可行的训练计划，根据实际情况确定训练的量和强度。其次，抓住在校体育课及其他时间的训练，在老师的指导和要求下，认真训练，还可以找个同学，同伴互助，通过一定时间的努力定会有所提高。

对于各个项目的训练，王吉老师给初三学生们提出了一些具体的建议。

训练前做准备活动

训练前充分的准备活动不仅能够避免不必要的运动损伤，还能去除身体的惰性，提高训练的效率。准备活动一般包括下面几方面：

1.慢跑，400~800米。从静止到运动状态，身体机能要经过一个适应的过程，而在这个过程中身体会出现无力、虚弱等假象，当身体完全适应之后，这种假象会全部消失，我们需要慢跑来度过这个过程，激发身体更大的潜力。

2.徒手操(四个八拍)。从上到下，对身体各个关节进行活动。

头部运动、臂绕环、腰绕环、膝关节半蹲、正面弓步压腿、站立体前屈。

3.专项准备活动：主要是针对练习项目需要对身体主要部位进行强化活动。

例：实心球，腰腹是主要发力部位，练习前对腰腹部进行强化活动。

训练有方法 窍门得掌握

(一)1000米(800米)练习

1.耐力练习(2选1，也可以交替进行)

定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米。

2.速度练习：

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米(视场地情况而定)，最快速度完成。

同学们在耐久跑时，可能会遇到这样的现象：当跑出一段距离时，会感到腿发软、呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落的状况，如果是一个健康的人，这是一种正常现象，这种状态叫做极点。

预防措施：准备活动要充分;稳定情绪(跑步过程中每个人都会出现极点问题，要树立信心);加深呼吸;调整跑速。只要采取相应的措施，短则几秒钟，长则十几秒钟，极点即可消失，继续跑下去，身体感到轻松许多，呼吸正常。

下面介绍一下1000米(800米)跑步的几个基本技术：

1.学会从牙缝中吸气

1000米(800米)要口鼻共用，即要用鼻呼吸，同时把嘴微张开共同呼吸，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，这样避免凉空气直吹嗓子。

2.呼吸节奏与步伐配合

跑步时，学生一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

3.加强呼气深度

有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

(二)仰卧起坐的练习

1、练习技巧

练习仰卧，开始练习的时候应该以练习个数为主，同时保证考试的动作。

举个例子，假设考试满分为一分钟50个。在开始练习时，我们这样练习：

仰卧起坐50个一组，4组，间隔休息两分钟。

这样设定是首先保证我们能做50个，不要管用多长时间，在这基础上再加快速度。

注意：保证每个动作和考试标准一样，以免不必要的丢分!

2、练习计划

每天练习四组:

20秒的训练，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。

45秒的训练，这45秒主要是节奏训练。

1分钟的训练，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。

1分10秒的训练，主要是提高学生的耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。

只要每天坚持做，用不了多长时间就可以满分了哦!

(三)实心球的练习

技术练习建议：

1、出手速度：持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

2、出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度!

孩子体育考试，家长能干什么?

家长可以说是孩子的后盾，首先要保证孩子的营养供给，大强度训练之后营养供给是关键。其次，训练之后家长可以给孩子按摩放松，这样不仅能提高训练成绩，也对下次训练有帮助。再次，做好孩子心理的调节，体育考试只是中考中的一科，不要给孩子过大的压力，以免影响其他科目的学习。最后，家长尽量保证孩子不要生病，不要受伤，现在这个阶段时间紧，任务重，受伤生病会浪费很长时间。