体育中考即将开考，你准备好了吗？

进入3月，各地的体育中考陆续拉开帷幕。以杭州为例，今年的体育中考第一轮将于3月12日进行。据了解，今年杭州体育中考的考试类别、计分办法等和去年没有变化，满分为30分，每类满分为10分，以学生每类所考项目中的最好一次成绩计入总分。

体育中考共设跳跃类、力量类、耐力类三个类别。面对这场“最紧张的备考”，杭州各所中学也做了相应的准备和调整。考试临近，不少学生和家长都在咨询考前该如何准备？有没有什么好的应试技巧？本报记者采访了几位一线体育教师，为考生们支招。

学校增加体育课模拟真实考试氛围

随着杭城天气转暖，许多学校放学后总会看到一些家长陪着学生来锻炼。这不，他们都是为了备战本周末的体育中考，而学校也不遗余力为学生提供帮助。

日前，杭州第十中学开始了第二轮体育中考的模拟考，体育老师胡建帮告诉记者，寒假一结束学校就对初三学生进行了模拟考，安排学生到专门考场进行各个专项的模拟考试。胡建帮说：“从上学期期中考后，学校初三体育课从原先每周三节，调整为每周五节。”目前，全体初三学生已全线进入了训练状态。

和杭州第十中学一样，保俶塔实验学校不仅增加了体育课，在每周三节体育课的基础上，还安排了学生晨练和下午的课外练习，老师还组织了各个项目的抽测。体育老师满会磊说：“虽说临阵磨枪，但不快也光，让学生在模拟考试中保持身体的活跃性，提前适应考试氛围，更有助于他们在考试中爆发。”

跳绳成考生青睐项目投实心球、引体向上难度增加

在采访中，记者发现学生们在项目上有比较明显的倾向性。比如跳绳，大多数学生都会选择这个项目。“对于很多学生来说，跳远容易受到场地的限制，不能随时训练。到初三或者临考前才来突击训练，很难考出好成绩。而跳绳是学生从小学就开始接触的体育项目，练习方便，也有基础。”满会磊说。

力量类项目有掷实心球，或引体向上(男生)、1分钟仰卧起坐(女生)。在采访的几所学校中，学生更倾向于选择实心球。建兰中学体育教研组长欧阳高科告诉记者，今年体育中考在力量类考试中，器材方面有新变化。女生的仰卧起坐，过去采用人工压腿，现在采用机器压腿，且起坐的幅度必须达到一定标准才能算1个，要求更加严格。而男生在引体向上中，同样加入了机器测量，对动作的要求也更高了。他说：“新器材对考生来说会有害怕的情绪，所以这两个项目选的人不多，所以另外两个项目报名人数就增加了。”

过去几年，耐力类项目选择长跑的考生相对占多，而今年长跑和游泳的报名比例在接近。大成实验学校副校长吴巧玲这几年一直分管初三体育中考工作，她说：“一般来说体型偏胖的，耐力偏弱的，老师会建议考生选游泳，相对来说更容易拿分，难度较为简单。”今年游泳项目的考试放在杭州市游泳馆，早在半个月前就有很多学生来适应场地。杭州第十中学的武清每天6:00就来游泳，训练完之后再去上课，她说：“量变引起质变，只有每天坚持，考试才能稳定发挥。”

考前突击有妙招饮食作息都需调整

“考前两周，第一周可以加一些运动量，到了第二周则要减少运动量。”欧阳高科说。因为考生经过适量运动后会使肌肉产生适度疲劳，形态功能也将下降到一个谷底。而通过适当休息后，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，甚至超过原有水平，这在运动学上叫作超量恢复。所以等到学生进入到体育中考，身体运动机能刚好处在一个高峰状态。

很多考生存在误区，觉得平时不好好练，考前突击就能有好成绩。

吴巧玲表示这样不仅不能提高成绩，还有可能会受伤。她说，考试前多回顾几次动作要领，在脑海中思考技术动作有助于在真正的考试时减少失误。因为正确的动作会在大脑中形成潜意识，这对考生来说潜移默化中不会做出错误的动作。临场的时候也有不少应试技巧。“考试的时候是12人一个小组，考生进入考场后，老师就不能跟进去了。”欧阳高科说，临考的时候难免会有怯场的情况，所以这时候大家不要各自为战，同学间相互鼓励，进行积极地心理暗示。

除了训练之外，考试准备也是十分重要的，比如准备一套紧身透气的运动服、一双适合的运动鞋。在饮食上，可以补充一些鱼类、肉类、鸡蛋等高蛋白食物，切忌生冷辛辣的食物，以免吃坏肚子。

小贴士

2017年杭州中考体育首测时间

游泳项目：3月12日

地点：杭州市游泳馆

其他项目：3月17日

地点：每个学校会有一个教育局分配的学校场地

注意事项：今年体育中考采取全封闭考试，除了考生之外家长和老师都不能进入考试场地，想要陪孩子一起考试的老师和家长还需配合工作人员的工作。

延伸阅读

体育中考各项目技术要领

采访中，体育老师们特别提醒考生把技术要领在脑中过一遍。记者盘点了中考各项目动作要领，供参考。

-长跑

记住“三步一呼，三步一吸；先耐力，后速度；要匀速更要冲刺”，最后200米，用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

-1分钟跳绳

前30秒速度要最快，后30秒摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。跳起的高度保持在3-5厘米之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。呼吸要有节奏，全身放松。

-抛实心球

投之前，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距半脚掌，后脚脚跟稍微离地，重心落在两脚中间偏前。出手的时候手臂、腰部要同时用力，做一个急速的蹬腿动作，出手角度最好在40°左右。出手时手臂一定要直。

-引体向上

双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重，注意循序渐进。

-立定跳远

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

-仰卧起坐

注重训练技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

-游泳

平时训练可以采用“梯形训练法”，游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟慢的。