甘肃兰州2017中考体育备考建议

2017年是体育成绩计入中考总分的第二年，2017年兰州中考体育测试将于5月20日开考。最后这段时间应如何科学备考，考试当天需要注意些什么?本报邀请到兰州部分中学的一线体育教师为考生备考提建议。

饮食：多喝水、多吃果蔬

中考体育测试已进入倒计时，兰州十九中教育集团体育教师申彤提醒，考生需在饮食、作息、服装等方面提早做好准备，迎接即将到来的体育考试。

饮食方面，考生需多喝水，每天保证1500ml至2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，切忌以喝饮料代替喝水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。另外，考生可多吃果蔬，一般膳食里蔬菜每天保持300克~400克，水果每天保持100克~200克，其中绿色和橙黄色的蔬果为最佳食物，可以多食用。测试前两三天开始少量多次喝红糖水，对于女生800米与男生1000米的最后冲刺有很好的作用。

练习：以技术为主但不可过量

引体向上是男生测试项目的难点，考生每天至少练习2组引体向上，1组10个。如果做不到10个引体向上的同学，可以分组练习，尽自己最大的努力做。考生可以隔天一练，选择适合自己的练习法，每项2组左右，根据自己的力量情况来安排。

兰州五中体育教师许欢建议，考试前3天，应简单做一些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧进行大运动量高强度的训练，如果这样，消耗体内大量的能量，会对考试产生不良的影响，打篮球和踢足球等高强度且容易受伤的运动一律禁止。

考试：提前做热身当天别吃太多

考生考试前需做足准备活动，考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动，可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。比如跳绳前，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力;立定跳远项目测试前，多进行肩、腰、膝、踝关节的活动，不应该猛力试跳，浪费体力，可以象征性的重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。女生800米或男生1000米测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跑步节奏，在最后冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，影响最终成绩;快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等。申彤老师建议，考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

提醒：个别项目失误立即申请重测

另外，考试时注意保持和维护考场纪律和秩序，个别项目如果出现考试失误，立即申请重新测试，试试有没有机会。

-七大考试项目须记住这些要点

-1000米、800米：长跑起跑不能太慢，起跑后沿内道跑，抢占有利位置，大致冲出100米左右，就可以放慢步伐匀速跑，途中跑不必赶超别人。途中身体一些不适应时可加大呼吸频率，调整状态。冲刺时，加大摆臂频率，同时脚用力蹬地，进行冲刺。

-仰卧起坐、引体向上：做仰卧起坐时要配以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。引体向上，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。

-足球运球：运球时，支撑脚稍向前跨，踏在球的前侧方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。绕过最后一个标志杆后，用力将球踢出终点线，身体迅速跑过终点。

-50米：起跑采用站立式起跑，听到起跑的口令后迅速蹬地起跑。最后冲刺应该竭尽全力跑过终点计时感应器后再减速，避免减速冲刺。

-跳绳：首先调整跳绳的长度，把跳绳调整到自己平时练习的长度即可。把握好呼吸节奏，手脚配合到位，在1分钟跳绳一定要匀速完成。

-立定跳远：起跳前做一做深呼吸，心情平静，目光注视平时落点稍远处，起跳要迅速，双臂用力摆动，双腿用力蹬地，斜上方起跳。落地时收腹、伸腿，两脚前伸，身体重心迅速前移。

-实心球：注意出手角度(斜上方45度)，两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛，充分利用好腰腹的力量。

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